Lo sappiamo tutti: mangiare sano ci fa stare bene. Forse però non tutti sanno che un’alimentazione corretta ci aiuta a prevenire gli infortuni. A rivelarcelo è la scienza: da uno studio che ha coinvolto 257 podisti è risultata una stretta correlazione tra predisposizione allo stato infiammatorio e infortunio da stress. Ma non solo: ha chiarito quanto, proprio nella prevenzione dell’infortunio, giochino un ruolo fondamentale gli omega 3.
Omega 3 od omega 6?
Omega 3 e omega 6 sono entrambi acidi grassi “essenziali”, sono infatti indispensabili per un ottimale funzionamento dell’organismo. Ed è proprio l’equilibrio tra loro che favorisce la “prevenzione” dell’infortunio. Sarà quindi nostro compito garantire al nostro organismo questo equilibrio. Come?
Prima di tutto, fornendoglieli entrambi attraverso specifici cibi. Sì, perché il nostro corpo non è in grado di produrre né omega 3 né omega 6.
Alimentazione amica
Ancora una volta, quindi, è l’alimentazione a tenderci la mano. Per farvi degli esempi, gli omega 3 sono contenuti principalmente nel salmone, merluzzo, sgombro, tonno e, più in generale, nel pesce azzurro. Come in fonti vegetali quali alghe, olio e semi di lino, anche se in questo caso si tratta di omega 3 “a catena corta”. Cosa vuol dire? Semplicemente che solo una piccolissima parte di questi viene trasformata in “catena lunga” (come lo sono quelli del pesce) e dunque davvero utili per il benessere.
Di omega 6 sono ricchi semi e olii vegetali da cui vengono estratti (girasole, mais, sesamo…), il germe di grano, le noci, le arachidi, le mandorle, i cereali e i legumi.
Ora vi affido un compito: rileggete i cibi che ho citato per omega 3 e omega 6. Vi siete accorti che i secondi sono di più facile reperibilità e di largo impiego nell’industria alimentare? Perfetto. Qual è la conseguenza? Spesso abbiamo “in corpo” più omega 6 e meno omega 3 e proprio questo squilibrio può favorire un’azione pro-infiammatoria.
Omega 3 e omega 6: qual è il giusto rapporto?
Prima, una precisazione: gli omega 3 sono fonte di EPA, gli omega 6 di acido arachidonico (AA). Per la scienza il valore ottimale tra AA/EPA (omega 6/omega 3) deve essere compreso tra 4:1 e 2:1. Vi dico solo una cosa, per farvi inquadrare ancora meglio la situazione: nei paesi occidentali la media si attesta intorno a 10:1.
A cosa porta un grave squilibrio? Prima di tutto, può innescare uno stato infiammatorio silente, che aumenta il rischio cardiovascolare e nello sportivo che pratica attività di tipo ciclico, come ad esempio la corsa, ma anche il triathlon e il ciclismo, quello di incorrere in infortuni da stress. Poi, nella riduzione della capacità dell’organismo di risolvere l’infiammazione una volta innescata.
Cosa fare per raggiungere l’equilibrio tra omega 3 e omega 6?
Ti lascio due consigli per equilibrare omega 6 e omega 3 nel tuo organismo e quindi garantirti uno stato di benessere:
1. Diminuisci la quantità di AA, riducendo l’assunzione di snack e prodotti da forno, favorendo i carboidrati a medio-basso indice glicemico e prediligendo i cereali integrali;
2. Aumenta l’apporto di EPA, assumendo la giusta quantità settimanale di pesce (l’EFSA suggerisce di non superare i 350 g di pesce a settimana) e integrando quindi tale apporto grazie alla supplementazione di omega 3 da fonti marine concentrate e purificate da sostanze tossiche di cui purtroppo sono ricchi i mari.
In 2 punti
Ti è tutto chiaro, ora? Ricapitolando ricordati sempre che:
1. È fondamentale mantenere adeguati livelli di acidi grassi per salvaguardare la salute in generale, ancor più per l’atleta di endurance. Maggiore è il volume di allenamento, maggiore è il rischio di sviluppare l’infiammazione silente, meccanismo che l’organismo innesca in reazione allo stress, come quello da micro-trauma ripetuto.
2. Se non la spegniamo, l’infiammazione diventa cronica, indebolendo il sistema immunitario e portando anche gravi malattie e infortuni conclamati. Per questo il consiglio è di assumere quotidianamente 1-2 grammi di acidi grassi omega 3 ricchi in EPA e DHA e di verificare ciclicamente il proprio rapporto AA/EPA, fondamentale per mantenere o ripristinare una buona condizione di salute, aggiustando – in caso di necessità – la supplementazione.
Per saperne di più: lo studio
Lo studio scientifico, condotto dall’Equipe Enervit, di cui faccio parte, è stato pubblicato nel mese di aprile 2019 sulla rivista scientifica “Frontiers in Physiology” e sviluppato tra il 2016 e 2017. La versione integrale è consultabile a questo link.
Bibliografia: Davinelli S, Corbi G, Righetti S, Casiraghi E, Chiappero F, Martegani S, Pina R, De Vivo I, Simopoulos AP and Scapagnini G (2019), Relationship Between Distance Run Per Week, Omega-3 Index, and Arachidonic Acid (AA)/Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ratio: An Observational Retrospective Study in Non-elite Runners. Front. Physiol. 10:487.