Lo sappiamo tutti: mangiare sano ci fa stare bene. Forse però non tutti sanno che un’alimentazione corretta ci aiuta a prevenire gli infortuni. A rivelarcelo è la scienza: da uno studio che ha coinvolto 257 podisti è risultata una stretta correlazione tra predisposizione allo stato infiammatorio e infortunio da stress. Ma non solo: ha chiarito quanto, proprio nella prevenzione dell’infortunio, giochino un ruolo fondamentale gli omega 3.

Omega 3 od omega 6?

Omega 3 e omega 6 sono entrambi acidi grassi “essenziali”, sono infatti indispensabili per un ottimale funzionamento dell’organismo. Ed è proprio l’equilibrio tra loro che favorisce la “prevenzione” dell’infortunio. Sarà quindi nostro compito garantire al nostro organismo questo equilibrio. Come?

Prima di tutto, fornendoglieli entrambi attraverso specifici cibi. Sì, perché il nostro corpo non è in grado di produrre né omega 3 né omega 6.

Alimentazione amica

Ancora una volta, quindi, è l’alimentazione a tenderci la mano. Per farvi degli esempi, gli omega 3 sono contenuti principalmente nel salmone, merluzzo, sgombro, tonno e, più in generale, nel pesce azzurro. Come in fonti vegetali quali alghe, olio e semi di lino, anche se in questo caso si tratta di omega 3 “a catena corta”. Cosa vuol dire? Semplicemente che solo una piccolissima parte di questi viene trasformata in “catena lunga” (come lo sono quelli del pesce) e dunque davvero utili per il benessere.

Di omega 6 sono ricchi semi e olii vegetali da cui vengono estratti (girasole, mais, sesamo…), il germe di grano, le noci, le arachidi, le mandorle, i cereali e i legumi.

Ora vi affido un compito: rileggete i cibi che ho citato per omega 3 e omega 6. Vi siete accorti che i secondi sono di più facile reperibilità e di largo impiego nell’industria alimentare? Perfetto. Qual è la conseguenza? Spesso abbiamo “in corpo” più omega 6 e meno omega 3 e proprio questo squilibrio può favorire un’azione pro-infiammatoria.

Omega 3 e omega 6: qual è il giusto rapporto?

Prima, una precisazione: gli omega 3 sono fonte di EPA, gli omega 6 di acido arachidonico (AA). Per la scienza il valore ottimale tra AA/EPA (omega 6/omega 3) deve essere compreso tra 4:1 e 2:1. Vi dico solo una cosa, per farvi inquadrare ancora meglio la situazione: nei paesi occidentali la media si attesta intorno a 10:1.

A cosa porta un grave squilibrio? Prima di tutto, può innescare uno stato infiammatorio silente, che aumenta il rischio cardiovascolare e nello sportivo che pratica attività di tipo ciclico, come ad esempio la corsa, ma anche il triathlon e il ciclismo, quello di incorrere in infortuni da stress. Poi, nella riduzione della capacità dell’organismo di risolvere l’infiammazione una volta innescata.

Cosa fare per raggiungere l’equilibrio tra omega 3 e omega 6?

Ti lascio due consigli per equilibrare omega 6 e omega 3 nel tuo organismo e quindi garantirti uno stato di benessere:

1. Diminuisci la quantità di AA, riducendo l’assunzione di snack e prodotti da forno, favorendo i carboidrati a medio-basso indice glicemico e prediligendo i cereali integrali;

2. Aumenta l’apporto di EPA, assumendo la giusta quantità settimanale di pesce (l’EFSA suggerisce di non superare i 350 g di pesce a settimana) e integrando quindi tale apporto grazie alla supplementazione di omega 3 da fonti marine concentrate e purificate da sostanze tossiche di cui purtroppo sono ricchi i mari.

In 2 punti

Ti è tutto chiaro, ora? Ricapitolando ricordati sempre che:

1. È fondamentale mantenere adeguati livelli di acidi grassi per salvaguardare la salute in generale, ancor più per l’atleta di endurance. Maggiore è il volume di allenamento, maggiore è il rischio di sviluppare l’infiammazione silente, meccanismo che l’organismo innesca in reazione allo stress, come quello da micro-trauma ripetuto.

2. Se non la spegniamo, l’infiammazione diventa cronica, indebolendo il sistema immunitario e portando anche gravi malattie e infortuni conclamati. Per questo il consiglio è di assumere quotidianamente 1-2 grammi di acidi grassi omega 3 ricchi in EPA e DHA e di verificare ciclicamente il proprio rapporto AA/EPA, fondamentale per mantenere o ripristinare una buona condizione di salute, aggiustando – in caso di necessità – la supplementazione.

Per saperne di più: lo studio

Lo studio scientifico, condotto dall’Equipe Enervit, di cui faccio parte, è stato pubblicato nel mese di aprile 2019 sulla rivista scientifica “Frontiers in Physiology” e sviluppato tra il 2016 e 2017. La versione integrale è consultabile a questo link.

Bibliografia: Davinelli S, Corbi G, Righetti S, Casiraghi E, Chiappero F, Martegani S, Pina R, De Vivo I, Simopoulos AP and Scapagnini G (2019), Relationship Between Distance Run Per Week, Omega-3 Index, and Arachidonic Acid (AA)/Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ratio: An Observational Retrospective Study in Non-elite Runners. Front. Physiol. 10:487.

Un blog che in realtà sarà un punto di incontro e confronto sull’alimentazione, partendo dai vostri quesiti che potrete porre mensilmente sui canali social di Fidal Lombardia in merito ai temi dei prossimi post che vi proporremo tutti i mesi.

L'importante è che se ne parli. Con il cavolo (tanto per rimanere in tema)! O almeno, a mio parere, così non funziona quando di mezzo ci sono, da una parte, la scienza e, dall’altra, la salute e il benessere di tutti noi. Ho studiato e continuo a studiare alimentazione e integrazione sportiva, e per me l’importante è che se ne parli con cognizione di causa e in modo semplice, comprensibile a tutti.

Quante volte ti sarai incagliato su nozioni e paroloni “che chissà che cavolo (ci risiamo!) avranno voluto dire”. Sappiamo bene quanto la scienza possa risultare criptica. E pensa quanto questo sia svantaggioso, se solo facciamo mente locale su quanta qualità può aggiungere alla nostra vita quotidiana. Sarebbe così assurdo se l'impegno di molti e il contenuto di tutti gli studi rimanesse chiuso in un laboratorio o dentro motori di ricerca scientifici.

PARLA COME MANGI

Per questo ho accettato con entusiasmo la proposta della Fidal Lombardia: parlare di alimentazione e nutrizione sportiva, attenendomi al mio “parla come mangi”, dando consigli e approfondimenti sui diversi temi che accompagnano la vostra vita da atleti, e non solo.

Con questo blog vorrei riuscire a togliervi più dubbi possibili sul “con cosa, come e quando” alimentarsi e integrare. Per questo ogni inizio mese sui social della Fidal Lombardia vi anticiperò l’argomento di cui poi scriverò. Potrete, nei commenti, sottopormi le vostre domande sul tema a cui risponderò nel testo dell’articolo.

GIUSTO IL TEMPO DI UN CAFFÈ… E PARTIAMO!

Chi rifiuta un caffè prima di iniziare la giornata, di una riunione o dell’entrata in ufficio? Nessuno, o quasi. È il nostro buongiorno a tutte le ore. Ma come la mettiamo con la vita da atleta? Iniziamo con il dire che la caffeina è la sostanza psicoattiva più studiata al mondo ed è ormai da tempo che conosciamo anche il suo impatto benefico sulla prestazione sportiva a livello sia organico sia cerebrale. Qualche esempio? Innanzitutto, favorendo il rilascio del calcio a livello muscolare, provoca la contrazione delle fibre, riduce poi i tempi di reazione e aumenta l’allerta.

In realtà, potremmo scrivere righe e righe sui suoi benefici, ma uno in particolare è stato confermato di recente da uno studio scientifico, che ha messo in luce la sua capacità nel favorire l’ossidazione dei grassi se assunta mezz’ora prima dell’esercizio.

Per favorire la lipolisi a livello muscolare servono 3 mg di caffeina/kg di peso, quantità che può essere assunta attraverso un doppio caffè espresso oppure uno shot appositamente studiato per sportivi.

Attenzione, però: se ancora non hai sperimentato il caffè prima della tua uscita di training, il consiglio è di testarlo con le dovute… cautele. Alcuni di noi, più sensibili agli effetti della caffeina, potrebbero avvertire fastidi al basso ventre con la conseguenza di dover correre velocemente… al bagno.

COFFE TIME, ATTENZIONE A…

Quindi, il caffè fa sempre bene allo sportivo? Dipende dall’ora in cui lo si beve.

1. A digiuno, prima di un’attività aerobica: la caffeina assunta può potenziare il metabolismo dei grassi, già attivato, tra l’altro, da questo tipo di allenamento. Questo non vuol dire che durante il training consumerai molti più grassi bensì che nell’intera giornata potrai attingere una maggiore quota di energia da quest’ultimi. Questo perché il tuo motore lipidico continuerà a girare a una potenza più elevata anche a distanza di ore dall’allenamento. Quindi, buon coffe time!
2. A colazione e dopo i pasti: la caffeina, agevolando la produzione di succhi gastrici, continua a essere un’alleata. In altre parole, favorisce l’appetito e un’ottimale digestione dei cibi assunti (attività che in termini più scientifici è detta eupeptica). E non solo: è un vero e proprio trasportatore di zuccheri! Ci permette quindi di assorbire meglio le singole perline di glucosio che compongono questo nutriente. Ed è per questo che spesso viene inserita, in minime quantità, negli integratori a base di carboidrati per sportivi.
3. A digiuno, a metà mattina o metà pomeriggio: molto meglio evitare! Il nostro cervello, in questi casi, percepisce la caffeina come sostanza dolce (non serve prenderlo senza zucchero perché la situazione non cambia) e attiva quindi la sintesi dell’insulina, l’ormone dell’immagazzinamento, con il risultato che nel giro di pochi minuti percepiremo un calo della glicemia. Cosa vuol dire questo in pratica? Che inizierai a provare quella sensazione di vuoto allo stomaco e quel desiderio impellente di procurarti cibo ricco di zuccheri, da “divorare” nel minor tempo possibile.